Олександр Скороход, бренд амбасадор Dynafit в Україні

Трейлраннінг: з чого почати?

Біг – це досить комплексний вид фізичної активності, під час якого задіюється чи не найбільша кількість м’язів. Бігати можна практично будь де, достатньо тільки бажання і пари кросівок потрібного розміру. Але що робити, якщо набридло накручувати кола на стадіоні? Якщо очікування на світлофорах та загазованість вулиць – дратують, а сама думка про пів години на біговій доріжці вганяє у депресію?

Що таке трейлраннінг?

Якщо коротко – все те, що не асфальт. Тобто всі забіги по природньому ландшафту, на яких асфальтованого покриття немає зовсім або ж його частка – мінімальна.  Згідно визначення Міжнародної асоціації трейлраннінга (ITRA) «трейлраннінг» це: «піше змагання в природному оточенні з можливими ділянками асфальту, яких не більше 20% від загальної довжини дистанції, з обов’язковою розміткою або опублікованими GPS треком траси».

Сьогодні трейлраннінг (англ. trail running) – це одна з молодих дисциплін легкої атлетики, біг по природному рельєфу в рамках тренування або змагань. На учасників трейлів чекають траси надзвичайно різноманітні як в плані рельєфу, так і покриття: паркові доріжки, лісові стежки, гірські хребти, пустельні дюни, степові простори… Довжина трейлових дистанцій може варіювати від декількох до сотень кілометрів (ультратрейли). Часто на ультрадистанціях в рамках гонки учасникам доводиться долати різноманітні ландшафти з різним покриттям.

Власне оця багатоманітність  ландшафту, покриття, довжини дистанції – це головна відмінність від кросу або гірського бігу, які мають чітко визначений тип ландшафту і стандартизовані дистанції.

Ще однією особливістю трейлу є умова, що маршрут повинен бути природним, «мінімально підготовленим»: трек забігу може проходити по існуючих стежках, дорогах, а також через струмки, броди, перевали і т.д.

І, звісно, кожен трейловий старт – це неймовірні краєвиди та емоції!

З чого почати?

Залежно від попереднього бігового досвіду – можна вибирати більш прості чи складніші старти, довші або ж коротші дистанції. Але, загалом, навіть якщо Ви вже успішно долали марафон – починати з трейлового марафону чи ультрамарафону – буде не найкращою ідеєю. Починайте з дистанції вдвічі меншої тієї максимальної, яку Ви вже долали на шосейних змаганнях. Враховуйте, що залежно від складності траси – її подолання може зайняти часу так само, як і подолання того самого марафону. А погодні умови – можуть зробити цей час ще довшим.

Зараз вибір трейлів достатньо великий навіть в Україні (український трейл-календар 2019). Карпатські гори, піски Херсонщини і Миколаївщини, ліси Київщини, болота Черкащини та, навіть, індустріально-урбаністичні ландшафти поблизу Кривого рогу – скрізь можна обрати найцікавіший для себе старт та дистанцію і зробити перший крок у світ трейлу. Ще більший вибір трейлових стартів є і закордоном. Практично всі вони (окрім зовсім локальних) агрегуються на сайті ITRA.

Трейлові забіги – досить вимогливі до фізичних та, навіть, психологічних кондицій учасників, і підійдуть далеко не всім. Це ще одна причина, чому варто спершу  спробувати свої сили на коротких, “простих” трейлах. Обов’язково порадьтеся з тренером, а якщо потрібно – то і з лікарем, перш ніж реєструватися на довгі трейлові дистанції.

Бойкотрейл

Добре підготуйтеся

Де готуватися?

Готуватися до трейлового старту слід у максимально наближених умовах до тих, які очікують на дистанції. Вочевидь, в місті буде доволі складно зімітувати забіг у горах. Тим не менш, пробіжки пагорбами, біг за несприятливих погодних умов, та, навіть, біг на біговій доріжці з максимальним кутом – дозволять значною мірою наблизитися до умов забігу в горах. Також, значно допоможуть у підготовці кількаденні поїздки в гори з пробіжками в гірських умовах, сходженнями/забіганнями на вершини.

Як готуватися?

Готуючись до трейлу – варто приділити достатньо уваги загальній фізичній підготовці. Це важливо, оскільки трейлраннінг задіює групи м’язів, які менш активні під час бігу по шосе. Тренуйте їх, і бігати по крутих гірських стежках – буде легше.

Так само стануть у пригоді сумлінне виконання спеціальних бігових вправ (СБВ), які допомагають укріпити певні групи м’язів та при цьому покращити техніку й економічність бігу.

Якщо для розвитку швидкісних якостей для трейлів гарно підходить фартлек – біг зі змінною швидкістю різних відрізків дистанції. Такий біг максимально імітує те, що відбувається на пересічній місцевості трейлу – якісь ділянки (рівнини, спуски) бігти легко і швидко, а десь (підйом в гору зі значним кутом) доводиться майже переходити на крок.

За скільки ж часу до старту слід починати готуватися?

Загалом, чим раніше – тим краще. Тут все буде залежати від вихідного рівня підготовки та складності й довжини обраного трейлу.

Якщо є попередній досвід шосейних марафонів і Ви в хорошій формі – достатньо буде і кількох місяців цілеспрямованої підготовки до трейлового півмарафону в горах. Однак, якщо ту саму трейлову половинку Ви хочете пробігти майже «з дивану» чи після значної перерви – тут може знадобитися пів року й більше.

Ретельно підбирайте екіпірування і спорядження

Правильно підібране екіпірування – важливий компонент успішного подолання трейлової дистанції. Звичайно, якщо мова йде про пробіжку кілька кілометрів стежками парку – цілком достатньо буде і звичайної екіпіровки для бігу відповідно до сезону, доповненої спеціальними трейловими кросівками, наприклад. Але для подолання півмарафону/марафону в горах цього буде точно замало.

Зазвичай на трейлових гонках організатори формують список обов’язкового спорядження для кожної з дистанцій, яка дозволяє пройти гонку з урахуванням особливостей місцевості проведення, складності погодних умов і часових лімітів. Наприклад, практично на всіх 100 кілометрових ультрамарафонах, незалежно від місця проведення, в обов’язковому спорядженні буде ліхтарик, оскільки у більшості учасників подолання такої дистанції навіть при ранньому старті, захопить і темний час доби.

Крім того, якщо мета не просто бігати трейли в своє задоволення, а змагатися, підбираючи одяг і взуття потрібно звертати увагу на вагу виробів.

Насправді, правильне екіпірування – запорука уникнення багатьох травм і нещасних випадків, які можуть трапитися при бігові пересічною місцевістю. Причому, важливо не просто щоб той чи інший елемент спорядження був з собою. Потрібно ще вміти ним користуватися!

Харчування і гідратація

Під час трейлраннінгу, особливо на довгих дистанціях, а тим більше влітку, організм втрачає багато води і солей. Тому для того аби успішно фінішувати треба регулярно пити і компенсувати втрату електролітів за допомогою ізотоніка або сольових таблеток.

Енергетичні витрати під час трейлу, з огляду на складність рельєфу й покриття траси – будуть значно більшими аніж для шосейної  гонки. Тому, варто кожні 20-30 хвилин поповнювати запаси енергії енергетичними гелями чи батончиками, а також підкріплювати сили на пунктах підтримки, які влаштовують організатори.

Всі гелі, енергетичні батончики, ізотонік – мають бути перевірені ще до самого старту, під час тренувальних пробіжок. Відпрацювання режиму харчування та гідратації – важлива складова успішного фінішу на трейлових дистанціях.

Гуцултрейл, фото від Євгена Туркулевича

Продумуйте, вивчайте маршрут

Це те, на що варто звернути увагу особливо, якщо мова йде про забіги в горах на довгі дистанції. Надзвичайно важливо попередньо зібрати максимум інформації про місцевість та маршрут. Навіть, якщо Ви завантажили трек маршруту у годинник чи телефон. Зміна погоди, травма та інші несподіванки можуть внести корективи в пробіжку. Важливо, щоб була можливість вийти в населений пункт або зв’язатися з рятувальниками якщо виникне така необхідність. Якщо Ви бігаєте наодинці обов’язково прихопіть з собою мобільний телефон.

Знайдіть компанію однодумців

Не обов’язково вступати до бігового клубу або ж якихось інших формальних організацій, хоча початківцям це, безперечно, буде корисним. Спільні пробіжки, а також спілкування з більш досвідченими трейлранерами, які поділяться досвідом, допоможуть порадами з техніки бігу, екіпіровки, харчування – будуть кориснішими аніж статті, книги чи, навіть, відеоролики на ютюбі. Трейлраннінг – це в першу чергу люди, які бігають трейли, цінують природу та не бояться викликів, які ставить траса, погода чи інші фактори.

Хоча кількість «масових» трейлових стартів росте, на багатьох гонках досі учасників всього кілька десятків або сотень. Тут на паста-вечірці можна опинитися за одним столом з біговою елітою, організаторами, волонтерами, а на фініші переможець гонки часто зустрічає всіх наступних фінішерів.

Тож, якщо хочете по-справжньому зануритися у світ трейлу – знайдіть або створіть (чому, ні?) трейлову тусівку.

Хоча трейлраннінг – досить вимогливий вид спорту, він має чимало переваг порівняно зі звичайним бігом. Завдяки трейловим пробіжкам Ви зможете не тільки покращити здоров’я чи скинути кілька зайвих кіло. Трейловий біг відкриє цілий світ з його розмаїттям пейзажів,  чистим повітрям й місцями, де ще немає макдональдсів і wi-fi. Долаючи трейлові траси Ви отримаєте стільки емоцій та ендорфінів – скільки навряд дасть фініш навіть на котромусь з найпрестижніших марафонів у місті. А ще – тут на гірських стежках, у спекотних пустелях чи диких лісах, поза шумом міста й соцмережами, Ви матимете унікальну нагоду побути наодинці з собою та краще зрозуміти себе, своє місце у світі й покликання. Трейлраннінг – це дуже природньо. Треба тільки зважитися й спробувати.